L’exercice physique est essentiel pour le se sentir bien dans notre corps mais également pour se sentir bien dans notre tête. Les bienfaits de l’exercice sur la santé mentale sont nombreux. Il permet notamment de réguler le stress et l’anxiété, qui se traduisent souvent par des symptômes psychosomatiques qui nous gâchent la vie.

La santé mentale c’est quoi exactement ? C’est un état de bien-être dans lequel une personne peut se réaliser, surmonter les tensions normales de la vie, accomplir un travail productif et contribuer à la vie de sa communauté.

A l’occasion d’une conférence NOES, nous avons échangé avec Magali Spahr, diététicienne et enseignante en Activités Physiques Adaptées, pour en savoir plus sur les bienfaits de l’exercice sur la santé mentale.

L’activité physique garde notre corps et notre esprit en santé

Si vous souffrez de dépression, éprouvez de l’anxiété ou passez simplement une mauvaise journée, faire de l’exercice peut être la dernière chose qui vous vient à l’esprit. Cependant, l’activité physique peut grandement contribuer au bien-être mental. Les hormones que le cerveau libère pendant les exercices aident à améliorer l’humeur, le niveau d’énergie et même le sommeil. Ensemble, ces effets positifs aident à améliorer la confiance en soi et la résilience.

L'exercice physique est une excellente solution pour  :

  • réduire l’anxiété
  • renforcer les liens avec les autres
  • améliorer l’image corporelle

Certaines hormones sont impliquées dans le bien-être

Plusieurs hormones sont impliquées dans le bien-être dont trois sont très importantes : l’endorphine, la sérotonine et la dopamine. Les hormones majeures sont les endorphines. Elles sont sécrétées lors d’une activité physique au niveau du cerveau et libérées dans tout le système nerveux avant d’atteindre tout l’organisme en circulant dans le sang. Elles sont connues comme étant un antalgique et un anti-stress naturel.

Lors d’une activité physique, le début est souvent douloureux. Les muscles travaillent de façon intensive, ce qui provoque les douleurs ressenties. Au fur et à mesure de l’activité, la douleur disparait. A ce moment-là, les endorphines rentrent en jeu et participent à la diminution des douleurs et gènes causées. C’est également la cause de cette euphorie que ressentent certaines personnes à la suite d’une séance de sport. 30 minutes suffisent pour avoir une sécrétion d’endorphine maximale optimale.

Les activités intéressantes pour sécréter un bon taux d’endorphine sont les activités d’endurance comme par exemple, la course à pied, le vélo et la natation.

La sérotonine et la dopamine sont également sécrétées lors d’un exercice.

La sérotonine est produite au niveau des intestins et s’implique dans la régulation de l’humeur et de l’anxiété. C’est ce qui provoque le sentiment de bien-être et d’apaisement durant l’activité physique. De plus, elle permet de diminuer l’appétit et donc les grignotages en fin de séance. Pour en secréter davantage, les activités douces sont préconisées comme le pilate ou le yoga par exemple. Quant à la dopamine, elle est connue comme étant l’hormone du plaisir. Elle joue un rôle au niveau de la régulation du sommeil et de la motivation.

Comment trouver la motivation ?

Avant toute chose, il est préférable de choisir de pratiquer une activité qui nous correspond et nous plaît. Mais la motivation n’est pas toujours au rendez-vous. Il y a des périodes, notamment en hiver, où on a tendance à procrastiner.

Voici quelques conseils pour se motiver :

  • Pratiquer son sport à plusieurs : en effet, quand on est à deux ou plus, il est plus facile de suivre sa séance de sport quotidienne ou hebdomadaire. Une tierce personne peut vous aider à aller de l’avant que ce soit une amie avec qui vous faîtes la séance ou même un coach sportif.
  • Ne pas se comparer aux autres : nous avons tous des points de départs différents dans notre parcours de vie et en fonction de notre histoire. Dans le cas où la pratique du sport se fait à plusieurs, il faut se motiver et se servir des autres comme élément moteur pour se surpasser tout en évitant de faire comme les autres.
  • Diversifier les pratiques : espacer les séances tout en diversifiant les pratiques permet de mieux se retrouver et de dynamiser les activités sportives.
  • Croire en soi : généralement beaucoup de personnes n’osent pas mettre en place une activité physique si elles n’ont pas pratiqué depuis longtemps. Au début, cela risque d’être compliqué mais au fil du temps et des séances de sport, l’estime de soi augmente et aide à pratiquer un sport sur la durée.

Les bonnes habitudes à adopter

Pratiquer un sport tous les jours n’est pas facile et ne correspond pas aux objectifs à atteindre de tout le monde. De plus les effets (sécrétions d’hormones, sentiment de bien-être…) d’une activité physique durent jusqu’à 48 heures après, notamment au niveau de la fréquence cardiaque. C’est pourquoi, l’idéal est de pratiquer un exercice physique deux à trois fois par semaine afin d’étaler les bénéfices sur toute la semaine.

Se créer une routine reste un moyen intéressant de ne pas rater sa séance de sport. En effet, définir un cadre fixe avec des créneaux réservés à soi-même aide au maintien de la motivation et d’une certaine discipline que ce soit seul ou à plusieurs.

Séances de sport douces ou intenses ?

Pour en ressentir les bénéfices, la pratique d’une activité intense n’est pas essentielle.

Le but est de trouver un sport qui permette à la fois de travailler son rythme cardiaque tout en prenant du plaisir.

L’objectif c’est d’avoir une augmentation de la fréquence cardiaque mais pas forcément d’avoir une séance très intense. L’idée est de faire une activité physique qui nous plaît. Lorsque nous sommes frustré, agacé de faire une activité, nous ne sommes pas dans un processus de bien-être. Il peut alors survenir un blocage au niveau de la sécrétion les hormones. L’élément essentiel est donc de trouver l’activité, avec un grand A, qui nous plaît pour avoir une sécrétion optimale d’hormones.

Le yoga, par exemple est une pratique douce qui permet de nous recentrer sur notre corps et de se le ré-approprier des fois. Cette discipline est conseillée lorsque l’on souhaite reprendre un activité en douceur. Elle favorise réadaptation progressive du corps à la pratique sportive.

Lorsque cela fait des années que l’on n’a pas fait d’activités physiques, on peut avoir tendance à moins se connaitre et à ne plus avoir conscience de nos limites.

Passionnée depuis toujours par le sport qu’elle pratique de façon très régulière, Magali a débuté ses études par une licence en STAPS mention activités physiques adaptées. Sa pratique s’adresse aux personnes qui sont en situation de handicap, qu’il soit pathologique ou physique, mais également aux personnes qui n’ont jamais fait de sport et qui ne savent pas comment débuter. Elle leur donne les premières bases en leur partageant sa passion.

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